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大学受験生の適切な睡眠時間とは?眠れないときの対処法も紹介

大学受験生の適切な睡眠時間とは?眠れないときの対処法も紹介

受験日が迫ってくると、あれもこれも気になり、寝る間も削って勉強しなくては、と焦ってしまうかもしれません。
しかし、十分な睡眠時間の確保は、勉強したことを記憶として定着させるためにもとても重要です。
大学受験生にとって、適切な睡眠時間はどれぐらいなのか、良質な睡眠をとるためには何に気をつけたらいいのかを、知っておきましょう。

適切な睡眠時間は6時間、または7時間半!


寝ているコアラ

結論からいうと、大学受験生の睡眠時間は6時間、あるいは7時間半とすることをおすすめします。

必要な睡眠時間には個人差がある

3時間寝れば十分なショートスリーパーから、10時間は寝ないと調子が悪いという人まで、必要な睡眠時間には個人差があります。
そのため、一概に適切な睡眠時間を断言することはできません。

大学受験生の平均睡眠時間は、6~7時間だといわれています。
では、人に追いつき追い越すためには、人より睡眠時間を短くして、より多く勉強しなくちゃ、と考える人もあるでしょう。
しかし、寝不足の状態では記憶力も判断力も低下します。
十分な睡眠をとることは、健康のために、また合格を手にするためにも必要です。

四当五落?

昭和の時代には「四当五落」といって「睡眠時間を4時間に削ってしっかり受験勉強していれば合格するが、5時間も寝ているようでは合格できない」とする、根性論重視の考え方がありました。
しかし、4時間睡眠が数日続くと脳が疲れて認知能力が低下することがわかっています。
最近では「六当五落」、認知機能の維持と記憶の定着のために、6時間ほどの睡眠が必要だといわれているのです。

レム睡眠とノンレム睡眠


睡眠には、脳を休ませるレム睡眠と、体を休ませるノンレム睡眠の2種類があります。
眠っている間には、レム睡眠とノンレム睡眠が90分を1サイクルとして交互に繰り返され、脳と身体が交互に休息しています。
はじめの2サイクルでは主に新しい記憶を整理して固定するための準備を行い、後の2~3サイクルで記憶を固定し、さまざまな記憶を関連づけて統合しているのです。
また、この90分のサイクルが終わる、浅いノンレム睡眠のときに目覚めると、一番すっきりと起きられます。

つまり、勉強したことを記憶として定着させ、すっきりと目覚めるために最も適した睡眠時間は、90分の4倍または5倍にあたる、6時間または7時間半なのです。

「普段の睡眠は5時間ぐらい。寝起きが悪いのが悩み」という方は、思い切って1時間早めに就寝し、90分サイクルを意識した睡眠をとってみてください。
1時間長く勉強するよりも、成績アップにつながるかもしれません。

朝型と夜型どっちがおすすめ?


飛び跳ねる二人

「夜の方が静かで勉強がはかどる」、「塾から帰って宿題や予習をすると、どうしても夜遅くまでかかってしまう」という方もあるでしょう。
朝型か夜型か、というのも個人差やそれぞれの事情がありますが、「本番の入学試験は朝からスタートする」のが現実です。
本番でベストのパフォーマンスをするためには、試験までに朝型の生活に慣れておくとよいでしょう。

人の生活リズムは「体内時計」に制御されています。
夜型から朝型へと変えるには、この体内時計を調整していく必要があります。
体内時計を調整するためには、太陽光などの強い光を浴びるのが有効です。
辛くても、まず、朝起きてください。
起きたらカーテンを開けて太陽の光を体に受けます。
少しずつ朝型へとシフトしていきましょう。

平日と休日の睡眠スケジュール


スケジュール帳

平日はあまり睡眠時間が取れないから休日はしっかり寝るようにしている、という話もよく聞きます。
寝不足を解消することも大切ですが、休日の睡眠時間を大幅に増やすと体内時計がずれてしまい、休み明けに不調となることがあります。
休日に寝だめをするとしても、できれば2時間以内に収めるのがよいでしょう。

学校の授業は大学受験に関係ないので寝てしまってもいい?


横並びのりんご

夜に勉強すると昼間眠くなるので、受験に関係ない学校の授業中に眠っておく、という方はいませんか?
昼間に寝すぎてしまうと、夜の集中力低下につながることがあります。
また、授業中に座ったままの不自然な体勢で眠るよりも、布団に横になって眠るほうが、リラックスできて疲れが取れるでしょう。
授業中に眠りすぎて夜眠れず、そのため体が疲れてまた授業中に寝てしまう、という負のサイクルに陥っては本末転倒です。
よい睡眠の習慣がつくように、生活リズムを見直しましょう。

よく眠れない!そんな時は?


寝ているねこ

布団に入っても試験や勉強の不安でなかなか眠れない、というときもあります。
「眠れないときはムリに寝なくてもいい」という考えもありますが、やはりしっかり眠って心身ともに健康的な受験生活を送りたいものです。
よく眠れるようになる方法をいくつかお伝えしましょう。

寝る直前にスマホやパソコンを見るのをやめる

人が眠くなるのには「メラトニン」というホルモンが関わっています。
このメラトニンは、通常は夜に分泌されるようになっていますが、強い光を見てしまうと脳はまだ夜ではないと勘違いをして、メラトニンの分泌を抑えてしまうのです。
寝る前にスマホやパソコンの強い光を見ると、ぐっすり眠れなくなってしまうのはこのためです。
できれば、寝る1~2時間前にはスマホやパソコンをやめるようにしましょう。

寝る前の飲食をやめる

睡眠の目的は、脳、体、内臓の3つを休めることです。
食事のタイミングが遅いと、睡眠中も消化器官がはたらくことになるため、十分な睡眠が妨げられてしまいます。
夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。
夜食はできるだけ取らない方がいいですが、食べるなら小魚やナッツ、果物などがオススメです。
コーヒーや紅茶、チョコレートなどにはカフェインが含まれているので、寝る前には取らない方がいいでしょう。

お風呂でリラックスする

寝る前の心と体がリラックスしていることが、よい睡眠には大切です。
夜にお風呂に浸かると、一日の疲れが取れ、体がほぐれていきます。
お風呂で温まった体温が下がってから布団に入ると、スムーズに眠れますよ。

ストレッチをする

机に向かって長時間同じ姿勢で勉強していると、背中や腰の筋肉が固まり、血行が悪くなってしまいます。
寝る前にこの筋肉を伸ばすストレッチをしてみましょう。
リラックスして眠りにつけ、睡眠の質もよくなります。

アロマやヒーリングミュージック

ストレスで心身が緊張しているとき、アロマでリラックスするのも効果的です。
睡眠の質を上げる香りとしては、ラベンダーやベルガモットなどがあります。

また、クラシック音楽や自然の音などの、落ち着ける音楽を小さく流しながら眠るのもリラックス効果があります。

それでも眠れないときは

いろいろなことを試しても、それでも眠れないときもありますね。
そんなときには、目を閉じて横になっているだけも脳と体は休まります。
焦ったり動き回ったりせず、静かに休んで、次の日に備えましょう。

大学受験にオススメのオンライン家庭教師


夕焼けと本を読む少年

ここからは、大学受験にオススメのオンライン家庭教師を3人紹介します。

家庭教師の数は多いので、なかなかお子様に合った条件を見つけるのは難しいですよね。

以下でそれぞれの家庭教師のプロフィールや実績を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

よっしー オンライン家庭教師(英語・英作文添削)


よっしー
オンライン家庭教師
自己紹介
こんにちは、家庭教師のよっしーです。 よっしーと呼んでください。 2014年から家庭教師をしています。
学歴
千葉大学法経学部総合政策学科 2013年3月卒
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よっしー先生は、中高生向けの英語を指導するオンライン家庭教師です。

家庭教師として6年間の実績を持ちます。

誠実な人柄に特徴があり、ある生徒の41個の質問にも一つひとつ大変丁寧にお答えしたとか!

オンライン家庭教師は対面ではないだけに、よっしー先生のような誠実な人を選ぶ親御様も少なくありません。

細かく丁寧に指導してほしい方は依頼してみてはいかがでしょうか。

石川 正昭 オンライン家庭教師(数学・物理)


石川 正昭
オンライン家庭教師
自己紹介
大学入試を知り大学教育を知る国立大学工学部の教員、技術コンサルタントが、一つ上からの目線で数学・物理を教えます。
学歴
埼玉県立熊谷高校、   東京大学工学部、   東京大学大学院(機械工学専攻)、工学博士
プロフィールを見る



石川先生は、高校生の数学や物理を教えるオンライン家庭教師です。

ものすごい経歴の持ち主で、国立大学の准教授やカナダの客員研究員、国内機械メーカー北米現地法人の社長をつとめた実績があります。

現在はオンライン学習塾の主宰者になるなど、まさしくオンライン家庭教師の専門家といえるでしょう。

もともと准教授だったことから大学入試には精通しています。

授業以外でも大学受験に役立つ情報を教えてくれることもあるため、興味のある方はプロフィールをご覧になってみてください!

まとめ


studyのモニュメント

勉強したことをしっかりと記憶し、成績アップにつなげるためには、質のよい睡眠を十分にとることが大切です。
試験本番でベストなパフォーマンスができるよう、食事や入浴、そして睡眠を含めた生活リズムを整えていってくださいね。